Каждый из нас хочет иметь спортивную, подтянутую фигуру, и обладать крепким здоровьем. Для здоровья и красоты врачи рекомендуют занятия спортом. Именно спорт укрепляет наше здоровье, а наше тело делает красивым и мускулистым. Когда речь заходит о занятиях спортом, большинство людей представляют себе спортзал, с кучей тренажеров, инструкторов, и прочими атрибутами. Именно поэтому люди, которые по разным причинам не могут посещать спортзал, считают, что спорт не для них.
Каждый из нас хочет иметь спортивную, подтянутую фигуру, и обладать крепким здоровьем. Для здоровья и красоты врачи рекомендуют занятия спортом. Именно спорт укрепляет наше здоровье, а наше тело делает красивым и мускулистым. Когда речь заходит о занятиях спортом, большинство людей представляют себе спортзал, с кучей тренажеров, инструкторов, и прочими атрибутами. Именно поэтому люди, которые по разным причинам не могут посещать спортзал, считают, что спорт не для них.
Кто-то не может позволить себе оплачивать довольно дорогие абонементы, у кого-то просто нет времени, а у кого-то нет даже спортзала в городе, или деревне. Так что же, раз нет инструкторов и тренажеров, значит нужно ставить крест на своем здоровье и фигуре? Конечно же, нет! Выходом из этой ситуации станут домашние тренировки, не требующие никаких финансовых вложений ли поездок, но приносящие неплохие результаты. Одним из самых доступных, популярных, эффективных и простых элементов домашней тренировки являются отжимания от пола. Именно о них и пойдет речь в этой статье. Мы рассмотрим основные виды отжиманий, и опишем правильное исполнение. Зачем, а главное как правильно отжиматься от пола – вот что вы узнаете, прочитав следующий материал.
Разновидности отжиманий
Как это ни странно, но такое простое и каждому знакомое упражнение, как отжимания, имеет массу разных вариантов исполнения. Можно отжиматься, узко поставив руки, а можно широко, можно отжиматься на одной руке, а можно на двух, но на брусьях. Отжиматься можно в стойке на руках, закинув ноги на возвышение, отжиматься с дополнительным весом. Можно отжиматься правильно, а можно с ошибками. Способов масса, и все они полезны. Не все вариации вам будут под силу, если вы новичок, но со временем вы освоите все виды, а может, изобретете что-то свое. Главное – регулярно и правильно отжиматься, остальное придет со временем.
Давайте рассмотрим основные виды отжиманий, и опишем, как правильно отжиматься тем, или иным способом.
Отжимания с обычной постановкой рук
Это отжимания, в которых руки находятся на ширине плеч. Это наверно самое базовое упражнение для тех, кто только решил заниматься спортом. Оно задействует несколько разных групп мышц, развивает выносливость, скорость и взрывную силу.
Для выполнения этого элемента, займите позу, поставив руки на ширину плеч. Очень важно научиться правильно отжиматься, так и эффект будут лучше, и выглядеть со стороны будет гораздо гармоничнее. Заняв исходное положение, опускайте тело вниз, сохраняя прямую линию в ногах и спине. Не нужно прогибаться или извиваться, используйте только силу своих рук. Отжиматься можно как быстро, так и медленно, в зависимости от того, что вы хотите получить. Быстрые отжимания увеличат скорость ваших рук, и наработают «взрывную» силу. Такие отжимания чаще всего практикуют в единоборствах.
Медленные отжимания выполнить гораздо труднее, и поэтому они считаются более эффективными. Они увеличивают вашу силу и выносливость, а так же способствуют росту мышечной массы.
Отжиматься можно, прижимая локти к корпусу, или же расставив их в стороны. Прижимая локти, вы в большей степени нагружаете трицепс, а расставив их в стороны – мышцы груди. Количество отжиманий зависит только от ваших возможностей, но помните, главное не то, сколько повторений вы можете сделать, а то, сколько вы можете правильно отжиматься.
Отжимания с широкой постановкой рук
Этот вид отжиманий рекомендован тем, кто хочет в домашних условиях накачать мышцы груди. Именно грудь больше всего задействована в этом упражнении. Правильно отжиматься широким хватом — значит расставить руки как можно шире, и опускать корпус как можно ниже. Поверьте, коснуться грудью пола в таком положении гораздо сложнее, чем при отжиманиях с руками на ширине плеч. Как уже говорилось, это упражнение направлено на прокачку грудных мышц, и многое зависит от того, как вы будете отжиматься. Если вы хотите красивую грудь (это касается как женщин, так и мужчин), то отжиматься нужно как можно медленнее. Старайтесь почувствовать, как тянуться и напрягаются грудные мышцы. Именно при таком выполнении они будут расти.
Если вы отжимаетесь широким хватом довольно уверенно, вы можете усложнить себе задачу. Когда вы опускаете корпус вниз, перекатывайтесь на своих руках из стороны в сторону. То есть, переносите вес своего тела поочередно на каждую руку. Эффект от таких упражнений, если делать их регулярно, не заставит себя долго ждать.
Отжимания с узкой постановкой рук
Этот вид отжиманий сложнее, чем предыдущие, но, тем не менее, его также можно со временем освоить. Отжимания с узкой постановкой рук (или узким хватом) хорошо прокачивают разные группы мышц. При выполнении этого элемента, больше всего задействованы трицепс, передняя дельта и мышцы груди.
Если вы знаете, как правильно отжиматься с любым положением рук, то техника выполнения этого элемента не представит вам сложностей.
Займите исходное положение, как для обычных отжиманий, выпрямив спину и ноги. Руки поставьте перед грудной клеткой так, чтобы указательные и большие пальцы ваших рук соприкасались. Медленно, не прогибаясь в теле и не выпячивая ягодиц, опуститесь вниз, и по возможности медленно поднимитесь вверх, заняв исходное положение. Количество подходов и повторений зависит только от вашей подготовки, но, чрезмерно усердствовать, тоже не стоит.
Отжимания на одной руке
Это наверно самый сложный вид отжиманий, и если вы научитесь правильно отжиматься на одной руке, то все остальные разновидности этого упражнения будут для вас легкой разминкой. Отжимания от пола на одной руке хорошо развивают множество групп мышц, среди которых мышцы груди, трицепс и плечевой пояс. Чтобы научиться правильно отжиматься на одной руке, следует проявить терпение и упорство. Помните, что в этом типе отжиманий очень важную роль играет техника исполнения элемента, и не стоит полагаться лишь на свою силу.
Если вы хотите научиться правильно отжиматься на одной руке, попробуйте для начала просто удерживать равновесие в исходном положении. Займите положение, как для обычных отжиманий, и отставьте в сторону одну ногу, соответствующую руке, на которой вы будете отжиматься (если на правой – правую, на левой – левую). После этого уберите вторую руку за спину, и просто постойте в этом положении. Если это уже получается, то пробуйте постепенно опускать корпус, а потом его поднимать. Пусть сначала это будет 5, 10 или 15 сантиметров – неважно. Со временем вы научитесь полностью ложиться на пол и поднимать тело до исходной позиции. Главное – это не забывать о тренировках, ведь повторение – мать учения.
Отжимания с использованием дополнительного веса
Это методика для тех, кто уже уверенно может отжаться несколько десятков раз, используя лишь собственный вес. Чтобы правильно отжиматься с дополнительным весом, нужно просто уметь правильно отжиматься без оного. Если вы регулярно будете тренироваться, ваши руки быстро привыкнут к весу вашего тела, и со временем вы сможете быстро и уверенно делать много повторений. Дополнительный вес заставит вас и ваше тело вспомнить, что значит «как в первый раз». Первые тренировки с весом будут напоминать первые попытки отжиманий без него, вам будет так же трудно и непривычно.
Но, у вас уже есть опыт, и самое главное, вы знаете, как правильно отжиматься. А это значит, что и тренировки с дополнительным весом вскоре перестанут быть столь тяжелыми. Не забывайте о том, что нужно держать ровную спину и ноги, следить за тазом. Когда ваше тело, привыкшее выполнять все эти опускания и поднимания, почувствует, что ему тяжело, вам как никогда захочется изогнуться, и сделать-таки пару отжиманий. Не поддавайтесь этим порывам, учитесь сразу правильно отжиматься с дополнительным весом.
В качестве груза можно использовать практически все, начиная от школьного ранца, и заканчивая любимой девушкой, севшей вам на спину. Хотя, последний вариант не совсем удобен, и подойдет скорее для эффектного фото или демонстрации друзьям. Если серьезно, то для начала можно обычный школьный портфель набить книгами. Книги можно заменить бутылками с водой, или пакетами с песком и щебнем. Все зависит от того, насколько вы подготовлены, и какой физической силой обладаете. Не стоит забывать, что правильно отжиматься – значит быть внимательным к своему здоровью. Если вам уж слишком тяжело, и вы с титаническими усилиями делаете несколько повторений – не рискуйте здоровьем, уменьшите вес. Со временем вам станет мало, и вы уже комфортно для себя его увеличите, подготовив уже свое тело.
Как правильно отжиматься, вам подскажет ваше собственное тело. Берегите его, не нужно его чрезмерно нагружать, травмы вам совсем ни к чему. Проявите терпение, и со временем вы легко сможете не просто правильно отжиматься от пола, а выполнять этот элемент с хлопком рук перед корпусом, или даже хлопать руками за спиной. Вы сможете отжиматься в стойке на руках, на стульях, книгах, брусьях… Выполняя все это, вы непременно укрепите свое здоровье, придадите стройность и красоту своему телу, и существенно повысите собственную самооценку. Вырастите вы также и в глазах окружающих, что тоже немаловажно. Будьте спортивны, остальное приложится!