Все базовые упражнения на турнике. Пособие для турникменов
Главная / Статьи / Спорт / Все базовые упражнения на турнике. Пособие для турникменов

Все базовые упражнения на турнике. Пособие для турникменов

В любое время года и в любую погоду Вы можете увидеть в парках и на стадионах спортсменов, занимающихся популярным в наше время видом спорта ребят. Многие и они сами называют их турникменами. Если Вы решили присоединиться к этому спортивному сообществу, то этот поучающий материал именно для Вас. В нем изложены лишь некоторые базовые упражнения на турнике, которые понадобятся Вам для наработки достаточной силы и хорошей выносливости.

В любое время года и в любую погоду Вы можете увидеть в парках и на стадионах спортсменов, занимающихся популярным в наше время видом спорта ребят. Многие и они сами называют их турникменами. Если Вы решили присоединиться к этому спортивному сообществу, то этот поучающий материал именно для Вас. В нем изложены лишь некоторые базовые упражнения на турнике, которые понадобятся Вам для наработки достаточной силы и хорошей выносливости.

Этот курс рассчитан именно на новичков, впервые шагнувших на тропу дружбы с перекладиной. Не буду сыпать блестки на быль и скажу честно, дружба с ним до боли в мышцах сложна. Но если Вы, всё же, подружитесь, могу Вам гарантировать, что дружба Ваша будет крепка и практически вечна.

Хотелось бы напомнить, что при работе на перекладине нагрузка распределяется на большую группу мышц: дельтовидная и ромбовидная мышцы, зубчатые, трапециевидные и круглые мышцы спины, мышцы плеча и предплечья, грудные мышцы, трицепс и широчайшие мышцы.

В этом разделе мы рассмотрим восемь базовых упражнений, каждое из которых делает акцент на различных группах мышц.

Базовое упражнение номер один: подтягивания на турнике средним прямым хватом

базовые упражнения на турнике, подтягивание на перекладине средним хватом

Мы должны помнить, что при выполнении подтягиваний на турнике нагрузка распределяется на одни и  те же группы мышц турникмена, но степень этой нагрузки или акцент мы выбираем в зависимости от вариации упражнения.

При выполнении данного упражнения на турнике  нагрузка в большей степени будет распределяться между мышцами спины и, в особенности, сгибательными мышцами предплечья.

Выполнение : Для осуществления данного упражнения Вам необходимо взяться за перекладину на ширине плеч, прогнув слегка спину, турникмен, и скрестив ноги, полностью сгибать и  разгибать руки, пытаясь прикоснуться верхней частью груди перекладины.

 

 

Базовое упражнение номер два: подтягивания на турнике средним обратным хватом

базовые упражнения на турнике, подтягивание на перекладине обратным хватом

Должен заметить, что при выполнении этого упражнения нагрузка, в большей степени, падает на бицепс турникмена. За ним следуют широчайшие мышцы спины.

Выполнение: Метод выполнения этого упражнения на турнике отличается от предыдущего лишь положением ладоней. В данном случае они будут повернуты к Вам.

 

 

 

 

 

 

Базовое упражнение номер три: подтягивания на турнике широким хватом к груди

базовые упражнения на турнике, подтягивание на перекладине широким хватом

В данном случае сильному воздействию будут подвергнуты круглые парные, трапециевидные мышцы и верхняя часть широчайших мышц.

Выполнение: Понятие «широкий хват» сложно передать какой либо мерой измерения. Но могу сказать точно, что расстояние между вашими руками должно быть больше двойной ширины Ваших плеч. Переборщить тут тоже не желательно. Это упражнение на турнике можно выполнять как верхним, так и нижним хватом. Отнеситесь к себе снисходительнее, ведь впереди еще много изматывающих упражнений на турнике. Важно заметить, что расположение большого пальца обязательно должно соответствовать нашему примеру на картинке. За счет этого происходит более интенсивное сокращение широчайших мышц спины. Заранее должен Вас предупредить, что базовые упражнения в большой степени помогут Вам заметно увеличить силу и выносливость, предадут рельефа Вашим мышцам, но вряд ли заметно помогут Вам с набором мышечной массы. По этому после нескольких недель подготовки по данному курсу советую Вам пройти силовой курс базовых упражнений для набора мышечной массы в тренажерном зале.

 

Базовое упражнение номер четыре: подтягивания на турнике широким хватом за голову

базовые упражнения на турнике, подтягивание на перекладине широким хватом

При выполнении такого упражнения на турнике акцент падает на все те же мышцы, что и в предыдущем, но к ним присоединяется еще и середина широчайших мышц спины.

Выполнение: Насколько Вы успели заметить, выполнение данного упражнения на турнике отлично от предыдущего только расположением Вашей головы по отношению к перекладине.

 

 

 

 

Базовое упражнение номер пять: подтягивания на турнике узким прямым хватом

базовые упражнения на турнике, подтягивание на перекладине узким хватом

При выполнении этого упражнения будет активно задействован низ широчайших мышц спины, также активны будут плечевые и зубчатые мышцы.

Выполнение: Упражнение выполняется узким хватом ладонями от себя. Не забываем про положение ног и спины. Оно стандартно для базовых упражнений на турнике. Выполняем упражнение, сгибая и разгибая руки до конца, пытаясь прикоснуться нижней частью груди к перекладине.

 

 

 

 

Базовое упражнение номер шесть: подтягивания на турнике узким обратным хватом

базовые упражнения на турнике, подтягивание на перекладине узким хватом

При выполнении упражнений обратным хватом, то есть ладонями к себе акцент всегда падает в первую очередь на бицепс. А в данном случае еще и на низ широчайших мышц спины.

Выполнение: Этот вид подтягивания на турнике мало чем отличен от предыдущего, за исключением постановки рук.

 

 

 

 

 

Базовое упражнение номер семь: подтягивания на турнике нейтральным хватом вдоль перекладины

базовые упражнения на турнике, подтягивания на перекладине узким хватом

При выполнение этого не много нестандартного, но всё же базового вида подтягивания напряжение более заметно падает на зубчатые и плечевые мышцы. Так же в работу активно вовлекается низ широчайших мышц спины.

Выполнение: хват узкий, одна рука рядом с другой. Но положение турника по отношению к Вашей голове будет вертикальным, а не как мы привыкли, горизонтальным. В остальном упражнение сходно со всеми предыдущими видами подтягиваний на турнике узким хватом.

 

 

 

Базовое упражнение номер восемь: частичные подтягивания на турнике средним обратным хватом

базовые упражнения на турнике, подтягивания на перекладине обратным хватом

Данным упражнением мы разрабатываем двуглавую мышцу плеч.

Выполнение: выполнение упражнение отличается от подтягиваний средним обратным хватом только тем, что сгибать руки как и прежде необходимо полностью, а вот разгибать только до половины. Таким образом мышцы будут меньше отдыхать и работать интенсивнее.

Если вы хотите увеличить количество подтягиваний на перекладине, тогда изучите схемы подтягиваний на турнике на нашем сайте. Будьте здоровы и сильны, это прибавит шансы в выживании.

Наверх